Srdce a tepové frekvencie

      Po počiatočných Spinningových lekciách plných zábavy, by ste sa predsa len chceli posunúť o nejaký ten krôčik ďalej (samozrejme nie na úkor zábavy). Začali ste rozmýšľať, čo vás poháňa, čo vás motivuje... Je to rôzne, individuálne – zábava, tréning, snaha schudnúť, či znížiť hladinu podkožného tuku, zvýšiť svalovú silu, vytrvalosť, všeobecnú zdatnosť, posilniť kardiovaskulárny, či imunitný systém, atď. K týmto parametrom prislúchajú jednotlivé metódy.
      Rozumným cieľom začiatočníkov je cítiť sa lepšie, posilniť zdravie, adaptovať sa na aktívnejší, energickejší životný štýl. Cieľom skúsených "spinningáčov" bude zrejme zlepšenie výkonu, čo zahrňuje vytvorenie celoročného plánu tréningov (s kontrolou TF).
      O rýchlosti auta a jeho spotrebe paliva nás informuje tachometer, resp. ručička nádrže na prístrojovej doske (aj ja viem, že sú aj palubné počítače:). O intenzite vašej činnosti a tým aj množstve "spáleného paliva" v priebehu pohybového výkonu (Spinning® lekcie) vám cenné informácie poskytne srdcová (tepová) frekvencia. Predovšetkým by ste mali poznať svoju hodnotu maximálnej a kľudovej tepovej frekvencie. Základným princípom Spinning® programu je práca s tepovou frekvenciou. Ako najlepšie využiť energiu, ktorou disponujem? Ako rozpoznám ako na tom som? Čo je mojim cieľom, čo sa týka mojej kondície? Odpovede na tieto otázky vám poskytne zvládnutie základov práce s tepovou frekvenciou (TF).
      Srdce je sval, nepretržite pracuje a zároveň vyživuje aj samo seba. Sila nášho srdca je hlavným dôvodom, prečo sa udržovať v kondícii. Keď pravidelne cvičíme, kapacita srdca sa zväčšuje (aby sa srdce dokázalo efektívne vyrovnať s rastúcimi nárokmi). Z toho vyplýva, že ak pravidelne trénujeme na istej úrovni záťaže (meranej tepovou frekvenciou) dostaví sa určité zlepšenie úrovne našej kondície (posilnenie svalov, zlepšenie obehového systému, atď.). Stav týchto hodnôt odpovedá pásmam tepovej frekvencie, čo v Spinning® programe nazývame Energy zóny (Energy Zones™). V kontexte Spinning® programu sú Energy zóny prostriedkom, ktorým dosiahnete uskutočnenie vašich cieľov...

KTF môže byť indikátorom úrovne našej kondície, trénovanosti, signalizuje nám blížiacu sa chorobu, pretrénovanosť. Čím je telo trénovanejšie, tým menej úsilia a tepov za minútu potrebuje naše srdce k vypudeniu krvi rozvádzanej do celého organizmu. Zvýšenie KTF o 10% znamená buď 1) nedostatočné zotavenie po tréningu z predošlého dňa, 2) stres, 3) choroba. Najjednoduchší spôsob zistenia KTF je zmeranie rannej tepovej frekvencie, tesne po prebudení (za predpokladu, že nás nezobudil príšerným bzučiak budíka, či štekot psa :), skôr ako vstanete z postele. Najvhodnejšie (ak nemáme "tepovky") je, nahmatať si tepnu v oblasti spánkov alebo na zápästí a spočítať počet úderov (tepov) za minútu. (Stačí za 10 sek. a vynásobiť 6, resp. za 15 x 4). Vhodné je zopakovať meranie päť rán po sebe a priemer získaných hodnôt môžeme považovať za našu KTF.

MTF je individuálna hodnota súvisiaca prevažne na veku a pohlaví, vyjadruje najvyšší možný počet sťahov, ktoré je srdce schopné zvládnuť po dobu jednej minúty. Výrazne nezohľadňuje stav trénovanosti, s pribúdajúcim vekom klesá (pokiaľ človek niekoľko rokov pravidelne trénuje, môže prekročiť kapacitu danú MTF). Takisto genetická predispozícia môže zohrávať určitú rolu. Najpresnejšie hodnoty získate klinickým testom (tzv. maximálny záťažový test) na špecializovanom pracovisku, resp. u športového lekára. Obdobný maximálny záťažový test sa dá realizovať aj na Spinneri, je však menej komfortný i presný. Najjednoduchšie ako sa dostať k hodnote MTF (zatiaľ nám to bude postačovať) je matematický výpočet z rovnice: pre mužov 220 – vek = MTF; pre ženy 226 – vek = MTF. (Štandardná chyba tejto rovnice môže byť 12 – 24 tepov, t.j. nemusíme zaberať dostatočne a predsa sa držíme vo vymedzených pásmach).
Ďalším zaujímavým parametrom je zotavovacia tepová frekvencia, ZTF (Working Resting Heart Rate), o ktorej si povieme neskôr.

Určenie cieľových tréningových TF podľa Karvonenovej metódy je ďalšou, už individuálnejšou a presnejšou metódou zohľadňuje pri stanovení jednotlivých pásiem našu individuálnu MTF i KTF. Karvonenovou metódou teda získame nasledovné cieľové tréningové TF: MTF (pozri predchádzajúcu stať), ďalej 92% MTF, 85% MTF, 75% MTF, 65% MTF, 50% MTF, ktoré budeme pri našich Spinning® lekciách potrebovať, týmto výpočtom: 92% MTF = (MTF – KTF) x 0,92 + KTF. Obdobne dostaneme ostatné percentuálne vyjadrenia MTF. K čomu nám to všetko bude? Dozvieme sa neskôr...(čítajme ďalej).

Telo a energia
(kúsok prijateľnej teórie pre tých, ktorí idú do hĺbky...)

      Celá energia, ktorú telo (jednotlivé bunky) vie využiť, je ukrytá v "monočlánkoch", energeticky bohatých fosfátových zlúčeninách ATP (adenozíntrifosfát). Ten sa vytvára zo zásob cukrov, tukov, bielkovín a je v pohotovosti uložený v organizme.
      Jeho rozštiepením (odštiepením molekuly fosforu vznikne ADP – adenozíndifosfát) vzniká energia, ktorú svalová bunka využijú ku sťahu. Množstvo fosfátu v pohotovostnej zásobe je malé (postačuje na pár sek. činnosti), preto musí byť priebežne doplňované, na obnove zásob ATP sa podieľajú postupne tieto zdroje: cukry, tuky a bielkoviny.
      Zásoby cukrov v organizme (cca 500 g , vystačí na 2 – 4 hod. fyzickej činnosti) sú uložené jednak priamo vo svaloch, jednak v pečeni. Cukry sa zapojujú do nahradzovania energie ("dobýjania ATP monočlánkov") asi po 10 s. potom, čo dôjde pohotovostná zásoba ATP v bunkách. Výhodou štiepenia cukrov je, že prebieha rýchle a energia je okamžite k dispozícii a telo zvládne spracovať cukry i bez prístupu kyslíka v tzv. anaeróbnom režime.
      Zásoba tukov je v tele najväčšia (všetci asi tušíme, kde), sú ďalším zdrojom energie, ktorý je k dispozícii hneď po cukroch a jeho zásoba (5 – 20 kg ) teoreticky vystačuje na neobmedzenú dobu. Ako palivo pre doplnenie ATP sa tuky využívajú od 15 do 25 min. zaťaženia a telo ich dokáže spracovávať len za prístupu kyslíka, v tzv. aerobnom režime.
      Bielkoviny sú ako zdroj energie využívané len pri extrémnych a dlhotrvajúcich záťažiach.
      Nástupy jednotlivých typov doplňovania energie sú priebežné a pozvoľné, systémy sa navzájom doplňujú, nedá sa presne ohraničiť nástup a koniec každého z nich. Vplyvom tréningu však dochádza k rýchlejšiemu nástupu a rozvoju tukového metabolizmu.

Teraz využijeme naše vypočítané (podľa Karvonena) parciálne hodnoty MTF, ale poďme poporiadku. Telo teda môže získavať energiu z cukrov anaeróbnym a z tukov iba aerobným spôsobom. Zjednodušene povedané, ak chceme redukovať hmotnosť (ničiť naše tukové "vankúše", teda využívať ako zdroj energie tuky) mali by sme trénovať aerobnom režime (aerobnom pásme). Aerobné pásmo je charakterizované cvičením, ktorého intenzita sa pohybuje na miernej až strednej úrovni do 75% MTF max. 80% MTF a organizmus dokáže plne využívať kyslík pre výrobu energie. Po 15 – 20 min. sa plne rozvíja tukový metabolizmus, telo získava energiu z tukových zásob. Ak na Spinneri® pridáme záťaž a roztočíme pedály v rýchlejšom tempe, náš tep vyskočí na 75 – 85% MTF, už prestáva telu stačiť dodávaný kyslík a organizmus už nemôže ďalej pokrývať svoje potreby z tukových zásob (vždy je potrebný kyslík). Zdrojom energie sa teda stávajú cukry, ktoré telo dokáže spracovávať a využívať i za nedostatočného prísunu kyslíka – telo pracuje v anaeróbnom režime (anaeróbnom pásme). Teoreticky by táto činnosť mohla prebiehať až do vyčerpania zásob cukrov, ale je tu ešte jeden faktor, ktorý fyzickú aktivitu v anaeróbnom pásme ovplyvňuje – laktát (derivát kyseliny mliečnej), ktorý vzniká ako odpadový produkt pri tvorbe energie v anaeróbnom pásme (pri nedostatočnom prísune kyslíka). Pri zvyšovaní intenzity tréningu Spinningu® (platí aj pre bike, beh, plávanie...) sa vytvára stále väčšie množstvo laktátu, až do momentu, keď je porušená rovnováha medzi jeho tvorbou a odbúravaním a začne sa hromadiť v krvi (s tým sa začínajú prejavovať i naše nepríjemné pocity, telo si žiada zníženie intenzity pohybu). Ak telu vyhovieme, obnoví sa rovnováha medzi odbúravaním a tvorbou laktátu a my môžeme pokračovať, ak nie po určitej dobe sa dostaví kŕč, alebo úplné vyčerpanie organizmu. Laktát tvorí telo aj pri tréningu v aerobnom pásme, keďže však má dostatok kyslíka, dokáže ho odbúravať. Medzi prácou v aerobnom a anaeróbnom pásme existuje prechodové pásmo, pretože oba procesy na seba plynulo nadväzujú, ktoré je charakterizované anaeróbnym prahom, ANP (Anaerobic Threshold, AT). Presný bod ANP je zložité určiť, obvykle sa nachádza medzi 87 – 93% MTF u trénovaných osôb. Ak to teda zhrnieme, tak tréning (Spinning®, atď.) prináša v:

Anaeróbny tréning je dôležitou súčasťou tréningu, je to však jeho nadstavba, vyšší "level", ktorý môžeme nadstavovať jedine na kvalitne a poctivo vybudovanom aerobnom základe! (Nehľadiac na to, že mnohí z nás sa uspokoja aj s kvalitným "prízemným domčekom", ich cieľom – motiváciou je redukcia a udržiavanie hmotnosti a zábava, teda jednoznačne aerobná práca.)

SPINNING® program využíva ako základnú metódu rozvoja a stimulácie organizmu jazdu v piatich energetických zónach, Energy Zones™ .

Rozlišujeme nasledujúce Energy Zones™:

Zotavenie, regenerácia – RECOVERY
Vytrvalosť – ENDURANCE
Sila – STRENGTH
Interval – INTERVAL
Preteky – RACE DAY

RECOVERY Energy Zones™

Charakteristika: relaxácia a hromadenie energie

Kadencia - 80 - 110
Intenzita tréningu – 50 – 65% MTF
Záťaž - mierna až stredná

Recovery Energy Zones™ - je najjednoduchší a zároveň najnáročnejší tréning SPINNING® programu, jeho najdôležitejšia a neoddeliteľná súčasť, hlavne pre tých, ktorí to myslia so Spinningom vážne. Vo voľnom preklade ho môžeme označiť ako tréning pre znovuobnovenie síl a energie (je dokázané, že aktivita mierneho charakteru urýchľuje regeneráciu lepšie ako len pasívny odpočinok, rýchlejšie a efektívnejšie uvoľňuje zo svalov laktát). Pomáha obnoviť silu šliach, väzov, svalov a ďalších namáhaných častí nášho tela. Umenie odpočívať a relaxovať pohybom je rovnako dôležité. Pri Recovery by sme mali zamestnať myseľ, dokonale sa uvoľniť (nevkladať do jazdy primnoho úsilia), zavrieme oči, počúvame hudbu, vnímame príjemné pocity, ľahkosť. Necháme prúdiť krv celým telom, dopravíme kyslík tam, kde je ho treba, nechajme odplaviť škodlivé látky. Využívajme dychové cvičenia. Meditujme. Vyžeňme únavu z tela. Predstavme si pozitívne dojmy vedúce k nášmu úspechu. Pri Recovery pridávame záťaž na zotrvačníku pomaly, zabránime tým prudkému nárastu TF, neprekračujeme stanovený interval TF, nezaraďujeme Kopce ani Skoky, maximálne krátkodobo použijeme jazdu zo sedla (avšak s miernou záťažou). Ako často zaradíme Recovery do nášho tréningového programu závisí od toho ako často SPINNING® jazdíme. Ak je to 2 – 4x do týždňa, nie je nutné Recovery zaraďovať (voľné dni nám poskytnú dostatočný priestor na regeneráciu), ak však trénujete skoro každý deň, potom je vhodné zaradiť Recovery aspoň 1x v týždni (viac v závere state SPINNING® program a Energy Zones™). Samozrejme to platí aj pre vrcholových športovcov, ktorí využívajú Spinning® program ako jednu z fáz svojho tréningu. Určite odporúčam raz za čas si Recovery skúsiť, hlavne ak máme za sebou deň "blbec", náročný aj po fyzickej, možno aj psychickej stránke, na ktorý chceme rýchlo zabudnúť.
Nezabudnime, že aj jazda v Recovery Energy Zones™ je tréning, hlavne je to však meditácia na Spinneri, keď pracujeme na rovnováhe dýchania, duševnej harmónii a omladzovaní organizmu.

Endurance Energy Zones™ - je srdcom aj dušou každého úspešného tréningu. Buduje aerobné základy - vytrvalosť, zvyšuje aerobnú kapacitu, pozitívne stimuluje kardiovaskulárny systém a zlepšuje ekonomiku jazdy. Má nezastupiteľné miesto v programoch na redukciu hmotnosti. Endurance tvorí až 70% našej tréningovej činnosti, je základom ,na ktorom môžeme budovať svoje ciele výkonnosti a kondície. Rovnomerná jazda s dostatočnou (stredná) intenzitou dlhšiu dobu (aerobný charakter činnosti) je základom úspešného odbúravania tukov. Endurance nepatrí medzi Energy Zones™, pri ktorých sa mení TF. Vyberieme si nejakú hodnotu, zostaneme v sedle a po celú dobu si udržujeme plynulý, rovnomerný rytmus. Pri takomto spôsobe dostávajú naše svaly dostatočný prísun kyslíka, za prístupu ktorého vie telo "spaľovať" a využiť tukové zásoby. V opačnom prípade, keď je prísun kyslíka nedostatočný (anaeróbny režim), nevie telo odbúravať tuky, spaľuje iba cukry a výrazne stúpa množstvo odpadových látok v krvi, čo doprevádzané nepríjemnými pocitmi. Druhým predpokladom úspešného spaľovania tukov je dostatočne dlhá doba záťaže. Tuk sa ako hlavné palivo začne podieľať na metabolizme cca po 15 – 20 min. činnosti (viac o tom píšeme vo vyššie uvedených statiach). Vytrvalostný tréning fyzicky a psychicky stimuluje telo, zatiaľ čo sa adaptujeme na udržanie stálej pozície a TF (+ 5 tepov) po dlhšiu časový úsek. Zlepšujeme tak svoju mentálnu disciplínu a aerobnú výkonnosť. Maximálny výkon dosahujeme vo chvíli, keď dokážeme vydávať svoju energiu rovnomerne. Vďaka zmenám vnímania únavy a námahy v priebehu tréningu existuje jediný spôsob ako zaistiť rovnomerný výdaj – a to udržanie konštantnej TF. Ak by sme to mali teda zhrnúť, tréning v Endurance Energy Zones™ prináša budovanie aeróbneho základu, ktorý je základným predpokladom ďalšieho zvyšovania výkonnosti, zvýšenie aerobné kapacity – naše telo naučíme lepšie a efektívnejšie získavať, skladovať a uvoľňovať energiu, taktiež rýchlejšie regenerovať medzi tréningmi, zlepšenie metabolizmu tukov – teda zvýšime podiel tukov na celkovom získavaní energie, posilnenie srdca a kardiovaskulárneho systému (infarkt nemá šancu) a v neposlednom rade zlepšenie hospodárenia s kyslíkom, t.j. naučíme telo využiť väčšie percento dodávaného kyslíka.

Práca v Strength Energy Zones™ buduje silové a vytrvalostno – silové schopnosti, rozvíja kardiovaskulárny systém, posilňuje šľachy a úpony aby boli schopné zvládnuť vysokú tréningovú záťaž alebo úniky v kopcoch. V tejto zóne sa dostávame do aeróbneho režimu, na krytí našich energetických potrieb sa začína spolupodieľať vo väčšej, či menšej miere aerobný spôsob, vo svaloch sa nám hromadí laktát (čo môže byť aj našim zámerom – trénujeme našu toleranciu laktátu). Pri tejto Strength Energy Zones™ sa môžeme rozhodnúť pre tréning v aerobnom pásme, jazdíme v dolnej polovici intervalu TF (75 – 80% MTF), naďalej budeme zlepšovať metabolizmus tukov, imunitný systém a zväčšovať počet miest, kde je vyváraná energia vo svaloch. Môžeme sa však rozhodnúť aj pre tréning v anaeróbnom pásme, jazdíme v hornej polovici intervalu TF (80 – 85% MTF), posilujeme kardiovaskulárny systém, odolnosť voči tvorbe laktátu. Na tomto mieste je potrebné rozptýliť neopodstatnené obavy prevažne ženskej (dievčenskej) klientely Spinning® centier z prílišného nárastu svalovej hmoty v oblasti dolných končatín. Metóda rozvoja svalovej sily, ktorá je využívaná v Spinning® programe vedie k zvýšeniu sily a spevneniu svalstva, nie však ku výraznej hypertrofii (zobjemneniu). (Kulturistický tréning pre maximálne zvýšenie objemu svalovej hmoty využíva úplne iné princípy). Z uvedeného vyplýva, že jazdou v Strength Energy Zones™ získame svalstvo spevnené a posilnené, nie neúmerne zväčšené. Z pohľadu duševného tréningu nám jazda v Strength Energy Zones™ pomôže porozumieť ako odpočívať a sústrediť sa počas vysokej záťaže. Naučíme sa ako meniť nepriaznivé okolnosti (stúpanie v kopci, zvýšená hladina laktátu, protivietor) na náš zisk (tolerancia voči vyššej hladine laktátu, prekonanie prekážok). Staneme sa psychicky silnejší rovnako ako keď šliapeme s vyššou záťažou, tak aj pri zmenách záťaže. Pretože pri tomto tréningu sú kladené vyššie nároky na kardiovaskulárny systém a svalovú sústavu, je nevyhnutné zaradiť určitú formu regenerácie. Nasledujúci deň zaradíme teda podrobnejší strečing, resp. jazdu v Recovery Energy Zones™. Pauza medzi jednotlivými tréningmi v Strength Energy Zones™ by mala byť 48 – 72 hod.

Charakteristika: rýchlosť, tempo, načasovanie a rytmus – vyžaduje dobrý základ kondície

Základným cieľom jazdy v Interval Energy Zones™ je rozvoj schopnosti rýchleho zotavenia organizmu po predchádzajúcej záťaži. Rozlišujeme dve formy intervalového tréningu, kde intervaly majú:

1. Extenzívny charakter
To znamená, že pri záťaži dosahujú hodnoty TF spodnú časť (65 – 80% MTF) vymedzeného pásma, intenzívna práca trvá dlhší časový úsek.

2. Intenzívny charakter
Doba práce je kratšia a intenzívnejšia, jazda rýchlejšia. Hodnoty z vymedzeného intervalu TF sú v jeho hornej polovici (80 – 92 % MTF).

V literatúrach sa spomína ešte typ jazdy Interval Energy Zones™ v pásme, ktoré tvorí akýsi prechod medzi spomínanými formami. Ak pomenujeme pásmo s extenzívnym charakterom ako aerobný interval a pásmo s intenzívnym charakterom na anaeróbny interval, tak prechodovému pásmu môžeme hovoriť aerobne anaeróbny interval. V aerobne anaeróbnom intervale sa naša TF pohybuje v celom rozsahu, a teda 65 – 92 % MTF. Spoločným znakom foriem intervalového tréningu sú zotavovacie intervaly, pri ktorých dochádza k čiastočnej regenerácii organizmu po predchádzajúcej záťaži. TF na konci zotavovacieho intervalu by mala dosiahnuť hodnotu 65 % MTF. Rýchlosť návratu ku kľudovým (v tomto prípade 65 % MTF) hodnotám TF je tiež jedným z ukazovateľov kondície, resp. zdatnosti srdcovo – cievneho systému a adaptácie na vytrvalostnú záťaž. Na tomto mieste treba podotknúť, že použitie sporttesterov, snímačov TF je pri tejto forme Spinning® tréningu nevyhnutné. Ak po niekoľkých intervaloch neklesne v zotavovacej fáze (v bežnom čase – 2 – 5 min.) TF na kľudovú hodnotu, vynecháme ďalší interval. Tento stav zvyčajne signalizuje, že sme dosiahli maximálneho prínosu tréningu a ďalšia záťaž zvyšuje riziko pretrénovania. Počas záťažových intervalov môžeme kombinovať rôzne techniky – kopce v sedle i zo sedla, running, skoky.
Tréning v Interval Energy Zones™ môže zvýšiť aerobnú i anaeróbnu kapacitu, navyše svaly, ktoré sú pravidelne zaťažované vysokou intenzitou sú v menšej miere náchylné k preťaženiu a zraneniu. Výsledkom intervalového tréningu je zvýšenie doby, keď ste vo vysokej záťaži vďaka zvýšeniu vytrvalosti a doba zotavenia sa skracuje, t.j. za kratší čas dosiahneme kľudovú TF a sme pripravení na znášať ďalšiu záťaž. Na jazdu v Interval Energy Zones™ musíme byť pripravení, mať za sebou dostatok tréningov v Endurance Energy Zones™, ktoré nám pomohli vybudovať aerobný základ. Ignorácia tejto podmienky nie je namieste.

Charakteristika: oslava, vrcholný výkon, pretek, časovka - jednoducho vyvrcholenie prípravy – trvalá záťaž na úrovni anaeróbneho prahu; vyžaduje kvalitný základ a telesnú i duševnú pripravenosť